Kraft in der Dehnung


Die Übungen für die Kraft in der Dehnung stammen aus dem gleichnamigen Buch von Kurt und Reiner Mosetter

(Patmos-Verlag; ISBN: 978-3843602921)


Die Schraube

Anleitung:

  • In Rückenlage das rechte Bein im Hüft- und Kniegelenk 90° anbeugen

  • Das Bein mit der linken Hand nach links über das andere Bein führen; dabei den Rumpf mit drehen

  • Das rechte Kniegelenk soll möglichst auf den Boden abgelegt werden; die rechte Schulter bleibt entspannt auf dem Boden liegen

  • Für die Endposition wird der rechte Arm nach oben gestreckt und seitlich neben dem Kopf zum Boden geführt

Aktivierung

  1. Der rechte Arm wird leicht vom Boden abgehoben

  2. Das rechte Bein drückt leicht nach oben gegen die linke Hand

  3. 1 + 2


Der Tisch

Anleitung:

  • Stabiler, paralleler, schulterbreiter Stand

  • Die Hände werden an den Hüften abgestützt und der Oberkörper so weit nach vorne unten gebeugt, bis er ungefähr waagerecht ist – anschließend werden die Arme nach vorne ausgestreckt, so dass Sie die Hände auf eine Stützmöglichkeit (z.B. Tisch, Stuhl) auflegen können

  • Die Finger sind gestreckt, die Handflächen zeigen nach oben

  • Der Rücken, die Halswirbelsäule und der Kopf bilden eine gerade Linie, der Blick ist dabei zum Boden gerichtet

Aktivierung:

  1. Position für einige Atemzüge halten und immer wieder nach korrigieren

  2. Abwechselnd die Hände und Füße aktivieren und „nach unten“ drücken

Zum Auflösen der Position zuerst leicht in die Knie gehen, dann die Arme wieder zum Körper führen und zuletzt den Oberkörper aufrichten.

   


Die kleine Pyramide

Anleitung:

  • Aus dem Kniestand vorsichtig mit den Knien so weit wie möglich auseinander wandern, sodass ein deutliches Ziehen in den Innenseiten der Oberschenkel zu spüren ist

  • Verstärkung/Erweiterung: Die Arme nach hinten oder oben führen, um somit den Brustkorb zu öffnen

Aktivierung:

  1. Mit den Beinen leichten Druck nach Innen aufbauen


Gräser im Wind

Anleitung Dehnung rechte Seite:

  • Das rechte Bein wird gestreckt und überkreuzt hinter das linke Bein gestellt; der Fuß steht dabei auf der Außenkante

  • Der rechte Arm wird nach oben ausgestreckt; die linke Hand greift den rechten Arm am Handgelenk

  • Nun wird der Oberkörper nach links geneigt (das linke Knie kann dabei gebeugt werden) und die linke Hand zieht den rechten Arm leicht nach unten


Der Sonnengruß

Anleitung

  • Ausgangsstellung ist der aufrechte Stand mit nach oben gestreckten Armen

  • Aus dieser Position wird der gesamte Körper so weit wie möglich nach hinten geneigt -> Gleichgewicht!

Aktivierung

  • Der Kopf wird in den Nacken gelegt und das Kinn auf das Brustbein geführt

  • Die Daumen werden nach hinten gedreht; die Schultern locker hängen lassen

Variationen

  • Die Daumen nach vorne drehen und die Stellung einige Tiefe Atemzüge halten

  • Der Oberkörper kann zu den Seiten gedreht werden um eine zusätzlich Dehnung der schrägen Bauchmuskulatur zu erreichen


Auf vier Beinen

Anleitung

  • Ausgangsstellung ist der hüftbreite Stand; die Knie sind durchgestreckt

  • Beugen sie nun den Oberkörper nach vorne bis die Hände den Boden berühren und halten sie diese Position 3 Atemzüge (Wahlweise Telefonbuch oder kleinen Hocker zu Handablage zur Hilfe nehmen oder die Fußfessel umgreifen siehe Bild 2)

  • Steigerungsmöglichkeiten : Stand auf einem Hocker oder einer Stufe siehe Bild 3

  • Beim Auflösen der Übung auf ein langsames Aufrichten achten und Wirbel für Wirbel zurück in den aufrechten Stand kommen

 


Die Grazie

Anleitung

  • Ausgangsstellung : Stabiler hüftbreiter Stand vor einer Wand

  • Führen sie nun ein Bein nach hinten und setzen sie den Fuß mit dem Fußrücken (alternativ die Zehennägel) auf dem Boden aufsetzen

  • Das Knie sollte dabei gestreckt sein

Aktivierung

  • Drücken sie nun mit dem Fußrücken gegen den Boden und machen sie in Gedanken einen großen Schritt nach vorne ohne den Fußrücken vom Boden zu lösen.


Der Zehentanz

Anleitung

  • Ausgangsstellung : Stabiler hüftbreiter Stand vor einer Wand

  • Stellen sie nun einen Fuß gegen die Wand; die Zehen liegen an der Wand an; die Ferse hält Bodenkontakt; das Knie ist gestreckt

  • Bewegen sie nun den gesamten Körper in Richtung der Wand das Standbein darf dabei leicht gebeugt sein;

Aktivierung

  • Drücken sie nun mit dem Fußballen gegen die Wand so, dass eine Bogenspannung in der Fußsohle spürbar ist


Der Pavian

Anleitung

  • Ausgangsstellung ist der Fersensitz

  • Stützen sie nun die Hände zirka Schulterbreit vor den Knien auf dem Boden ab; die Daumen werden dabei nach außen gedreht und die Fingerspitzen zeigen zu den Knien; die Ellenbogen sollten gestreckt sein

Aktivierung

  • Schieben sie nun die Hände soweit vom Körper weg bis ein ziehen in den Unterarmen auftritt

  • Die Handinnenflächen und die Finger werden in die Unterlage eingedrückt


Der Stolze Hahn

Anleitung

  • Ausgangsstellung ist der stabile Stand, wahlweise an der Wand

  • Stellen sie sich auf ein Bein und winkeln sie das andere Bein soweit an bis sie es mit der Hand der gleiche Seite am Fußrücken greifen und weiter Richtung Gesäß ziehen können

Aktivierung

  • Die Oberschenkel sollten Parallel Richtung Boden zeigen und der Po sollte angespannt werden um einem Hohlkreuz entgegenzuwirken und die Dehnung im Oberschenkel zu intensivieren

  • Richten sie den gesamten Brustkorb auf und halten sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

  • Der Arm auf der Standbeinseite wird nun nach oben geführt und Verlängerung des Arms nach oben geschoben

  • Halten sie diese Position eine tiefe Atemzüge


Der Kreis der Hände 1

Anleitung zur Dehnung der rechten Hand

  • Ausgangstellung : wahlweise Sitzen oder Stehen

  • Strecken sie nun beide Arme nach vorne und drehen sie die Handfläche der rechten Hand nach oben

  • Greifen sie nun mit den Fingern der linken Hand die Fingerspitzen der rechten und ziehen sie diese zurück bis sie ein deutlich Dehnung im rechten Unterarm spüren

  • Achten sie darauf, dass der rechte Ellenbogen gestreckt bleibt

Aktivierung

  • Versuchen sie nun die rechte Hand gegen den Wiederstand der linken wieder zu strecken; es findet keine Bewegung statt


Der Kreis der Hände 2

Anleitung zur Dehnung der rechten Hand

  • Ausgangstellung : wahlweise Sitzen oder Stehen

  • Strecken sie nun beide Arme nach vorne und drehen sie die Handfläche der rechte Hand zum Boden

  • Umgreifen sie nun mit der linken Hand die Finger der rechten Hand und ziehen sie diese zurück

  • Achten sie darauf, dass der rechte Ellenbogen gestreckt bleibt

Aktivierung

  • Versuchen sie nun die rechte Hand gegen den Wiederstand der linken wieder zu strecken; es findet keine Bewegung statt